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【書評】西野精治「スタンフォード式最高の睡眠」 〜眠気とは無縁の生活を送るための方法を紹介〜

「毎日日中に眠気を感じていませんか?」

「昼間はすごく眠いのに、夜は寝つきが悪いということはないですか?」

思い当たる節がある人は、本書を今すぐ読んだ方が良いと思います。
睡眠の質を改善するための鍵が本書にはあります。
きっと、今日から本書に書かれた方法を実践したくなるはずです。 

 

マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠

マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠

  • 作者:西野精治
  • 発売日: 2018/08/24
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)
 

著者「西野精治」氏は、スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所(SCNラボ)所長、医師、医学博士です。
睡眠の質の改善方法について、根本的な法則から具体的な実践方法まで体系的に書かれており、非常に分かりやすいです。
本書を読むことで、今日から睡眠の質改善が図れるはずです。
 

印象に残ったテーマ① 眠り始めの90分が睡眠の質を決める

睡眠の質を上げるとき、とりわけ意識したいのは「最初のノンレム睡眠」、眠り始めの90分をいかに深く眠るかということです。

ここで深く眠ることができれば、覚醒中に溜まった睡眠圧が放出され(眠気の解消)、自律神経やホルモンの働きも良くなり、その後の睡眠リズムまで整っていくからです。

(中略)

注意したいのは、たとえ長く眠ることができたとしても、最初の90分の質が悪いと残りの質も「総崩れ」してしまう点です。

長く眠れていれば、多少眠り始めの質が悪くても、睡眠不足にはならないと思っていました。
最初の90分で全てが決まってしまうんですね。

本書によると、睡眠中に深い眠りと浅い眠りを繰り返し、深い眠りの量が睡眠の質において重要なようです。
そして、この深い眠りは、最初の90分が最も深く、それ以降は、最初の90分よりも深くならずに、どんどん浅くなっていくようです。
そのため、最初の90分の眠りが浅いと、睡眠中の睡眠の深さがずっと浅いままになってしまい、疲れが取れなくなってしまいます

寝る前にスマホを見たりすると眠りが浅くなるとよく言いますが、スマホで脳が覚醒してしまい、最初の90分の睡眠が浅くなってしまうためでしょう。
本書には、睡眠を深くするための方法が多く紹介されているため必見です。

 

印象に残ったテーマ② ぐっすり眠るためには体の芯の温度を下げる必要がある

「深部体温」と「皮膚体温」の温度差が入眠前には大幅に縮まります。これこそが「眠くなる条件」。

深部体温の方が皮膚体温よりも高いという特徴があります。
そのため、眠くなるためには、深部体温を下げ、皮膚体温を上げることが重要です。

入浴方法等、寝る前に深部体温を上げすぎないための方法が本書に紹介されています。
普段寝る前に何をしているかを思い返して、「深部体温を下げ、皮膚体温を上げること」と真逆のことをしていないか振り返ると良さそうです。

 

夜、ぐっすり眠るために「深部体温を下げる食品」を夕食に取り入れる、という手もあります。

その代表格は「冷やしトマト」。体を冷やす性質がある夏野菜のトマトをさらに冷やして食べれば、体温を効果的に下げられるからです。

 深部体温を下げる方法の1例として、冷やしトマトが良いと紹介されていました。
忙しい生活の中でも簡単に取り入れられるため、是非実践してみたいと思いました。

 

印象に残ったテーマ③ 目を覚ますためには体の表面の温度を下げる必要がある

ポイントは「冷たい水で洗うこと」。何度もいうように、朝は深部体温が上がっているタイミングです。手を水に浸けて、深部体温と皮膚温度の差を広げることで、よりスピーディーに気持ち良く覚醒することができます。

さらに加えると、歯磨きやうがいも「冷たい水で行う」となおベターです。

冬場だと、ついつい温水で手洗いしてしまいますよね。
朝すっきりと目覚めるためには、皮膚温度を下げるために、冷たい水で手洗いした方が良いんですね。
「深部体温と皮膚温度の差を広げることで眠気がさめる」という分かりやすい法則に従った方法で簡単に実践できそうです。

 

まとめ

どれだけ寝ても疲れが取れないと感じたことは誰でもありますよね。
本書の「眠くなるためには、深部体温を下げ、皮膚体温を上げる」というシンプルな法則を実践して、どれだけ睡眠の質が改善するか試したいと思いました。 

非常に勉強になることが書いてあるので、ぜひ読んでみてください。

マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠

マンガでぐっすり! スタンフォード式最高の睡眠

  • 作者:西野精治
  • 発売日: 2018/08/24
  • メディア: 単行本(ソフトカバー)